Ramazan ayı, beslenme alışkanlıklarının değiştiği ve vücudun yeni düzene uyum sağlamaya çalıştığı özel bir dönem olarak değerlendiriliyor. Öğün sayısının azalması, gün içinde su içilememesi ve beslenme düzenindeki değişiklikler nedeniyle birçok kişinin kabızlık sorunu yaşayabildiği belirtiliyor. Özellikle sahurun atlanması, iftarda hızlı ve ağır yemek tüketimi ile yeterince sebze ve meyve yenmemesi bağırsak hareketlerini yavaşlatabiliyor.
Kabızlığın karın şişkinliği, gaz, mide rahatsızlığı ve halsizlik gibi sorunlara yol açarak oruç sürecini zorlaştırabildiğine dikkat çeken Medline Adana Hastanesi Klinik Diyetisyeni Duygu Özbay, Ramazan’ı daha rahat geçirmek için sindirim sistemini destekleyen bir beslenme düzeni oluşturulması gerektiğini ifade etti.
“Sahuru atlamak bağırsakları yavaşlatabilir”
“Sahuru atlamak bağırsakları yavaşlatabilir” diyen Özbay, “Sahur, gün boyu enerjiyi korumanın yanı sıra bağırsakların düzenli çalışması açısından da önemli bir öğündür. Sahura kalkmamak ya da sadece çay, su içip geçiştirmek uzun süre aç kalınmasına neden olur ve sindirim sistemi daha da yavaşlar. Kabızlık yaşamamak için protein, lif ve sağlıklı yağ dengesi sağlanmalıdır. Sahurda yapılacak doğru besin tercihleri, kabızlık riskini önemli ölçüde azaltır” ifadelerini kullandı.
Lifli beslenmenin kabızlığa karşı en etkili desteklerden biri olduğunu vurgulayan Özbay, “Lif, bağırsak hareketlerini hızlandırarak dışkının daha kolay atılmasını sağlar. Beyaz ekmek, pirinç pilavı, makarna gibi lif oranı düşük besinlerin fazla tüketilmesi kabızlığı artırabilir. Bunun yerine tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur, kuru baklagiller ve sebze yemekleri sofralarda daha sık yer almalıdır. Ayrıca kabuklu meyveler ve salatalar da lif açısından oldukça zengindir” dedi.
Lifli beslenme tek başına yeterli olmaz
Sıvı tüketiminin ihmal edilmemesi gerektiğine dikkat çeken Özbay, “Kabızlığın en önemli nedenlerinden biri de yetersiz sıvı tüketimidir. Lifli beslenme tek başına yeterli olmaz; lifin bağırsaklarda etkili olabilmesi için suya ihtiyaç vardır. İftar ile sahur arasında en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterilmelidir. Su yerine sadece çay-kahve tüketmek doğru değildir çünkü bu içecekler vücuttan su atımını artırıp susuzluğu derinleştirebilir. Bu nedenle özellikle sahurdan önce mutlaka yeterli miktarda su içilmelidir” diye konuştu.
İftarda hızlı yemek yemenin sindirimi zorlaştırdığını belirten Özbay, “İftarda uzun süre aç kalmanın ardından yemekleri hızlı yemek sindirimi zorlaştırır. İftara çorba ile başlamak, ardından 10-15 dakika ara verip ana yemeğe geçmek ise sağlıklı bir yöntem olacaktır. Sofrada mutlaka sebze yemeği veya salata bulunmalı, ekmek ve pide tüketimi ise kontrollü olmalıdır. Aşırı kızartma ve hamur işi tüketimi bağırsakları daha da yavaşlatabilir” uyarısında bulundu.
2-3 adet kuru kayısı tüketmek bağırsakları destekler
Ramazan’da hareketin de önemli olduğunu vurgulayan Özbay, “İftardan 1-2 saat sonra yapılacak 20-30 dakikalık hafif yürüyüş bağırsak hareketlerini artırır ve sindirimi rahatlatır. Gün boyu hareketsiz kalmak kabızlık riskini yükselteceği için mümkün olduğunca aktif olunmalıdır” dedi.
Doğal besinlerin destek sağlayabileceğini belirten Özbay, “Kabızlık şikayeti yaşayanlar için kuru kayısı, erik, incir gibi doğal lif kaynakları faydalı olabilir. Özellikle sahurda 2-3 adet kuru kayısı tüketmek bağırsakları destekler. Ayrıca yoğurt gibi probiyotik içeren besinler de bağırsak florasını güçlendirerek sindirimi kolaylaştırır” ifadelerini kullandı.
Şikâyetlerin devam etmesi halinde uzman desteğinin önemine değinen Özbay, “Kabızlık şikayeti birkaç gün içinde düzelmiyor, karın ağrısı ve şişkinlik gittikçe artıyorsa mutlaka uzman desteği alınmalıdır. Çözüm için bilinçsiz şekilde laksatif (müshil) kullanımının ise bağırsak tembelliğini artırabileceği unutulmamalıdır” açıklamasında bulundu.
